丁闽江：决胜考研的最后时刻，这些温馨提示请收下

亲爱的考研人：

过几天你们就要奔赴考研战场了，我一直在想作为心理老师能为你们做点什么呢？给你们打打气，给你们提个醒，或者给你们喝点“鸡汤”。回想起这一年来陪伴多名考研生坚持到现在，我想通了，只要对你们有些帮助，我就应该做。于是今天想给大家写这么一段文字，每句都是心里话，希望你们看完后能增加一点点信心。

为了心中的梦想，你坚持考研，回想那些不分白昼、奋笔疾书、争分夺秒、不畏寒冷、废寝忘食、夜不能寐、艰辛而又迷茫的日子依然历历在目。晨光初起时有你、夜幕降临时有你、深夜的寒冬有你、图书馆的角落有你、实习点的出租屋里有你、校园的许许多多地方都有你。你们认真的样子，真的很美，谢谢你们给校园留下最美的身影，也感谢躲在某个角落努力的自己。

老师知道，准备考研的日子你们付出了很多，中间出现了很多波折，有时候还想放弃，有些同学甚至遭遇了重大的打击，可是你们都挺过来了，真的很棒！马上就要考试了，你们或许有些紧张、有些焦虑、有些彷徨，这时候我更想对你们说：你所坚持的、你所执着追求的、你所为之投入一切去奋斗的，终将会有回报，那就放下包袱，去迎接这场考试。

那么，即将要考试了，老师想给你们几个提醒：

一、考试前的温馨提示

1.流感背景下，你该如何应对？这些天希望你们选择固定场所复习，能待在家里最好，尽量不接触人，一定要接触人请戴好口罩；如果你感冒了，一定要咨询医生如何处理，也要告知医生过几天你要考研，避免医生给你开嗜睡的药品，这时候多喝水非常重要；另外，这时候不要把太多精力用在关注自己的身体上，更不要因为自己感冒就开始担心考试发挥，甚至开始抱怨自己怎么这么倒霉，这样的情绪会影响你的整体状态，你要告诉自己的是，没有关系，这点小问题可以克服，也不会给你造成很大影响。

2.如何保持良好的身体状态？这几天规律作息和合理饮食非常重要，一定要按照原有的生活节奏规律作息、合理饮食，不要轻易打破原有规律，不要在这个时候盲目进补，也不要在这个时候突然熬夜复习，可以的话自己做饭。另外，每天要吃一定的蔬菜水果，建议这段时间不要尝试新的食物。牺牲睡眠时间不可取，身心是相互影响的，身体健康情况会直接影响心理状态。不管你多忙，多么的拼命，一定记得照顾好自己的身体，规范作息，合理饮食，保证基本的睡眠，这是保证你后续动力的基础。如果这几天睡眠不是很好，按照下图做法，经常做一做会有效果的。

3.如果复习效率很差怎么办？一方面要认识到这个时候可能大部分同学的复习效率都很差，这是正常现象，不要强迫自己一定要追求效率，尽力就好哦。这时候，合理规划会提升一些效率，给自己设置一个学习、工作日程表，理顺这几天要重点复习的内容，然后按照日程表一步一步完成计划。学会使用番茄工作法，集中25分钟认真复习，然后休息一小会，然后再继续，试着使用下，应该会有成效。

4.如果你感到焦虑怎么办呢？合理认识现在的焦虑。每个人都会焦虑，焦虑大部分是有益的，学会与焦虑和平共处，焦虑没有关系，甚至几天睡不好也没有很大关系，它不会影响你的考试，只有过度焦虑才需要重视。推荐你这几天记录每天积极的三件事，晚上睡前记录，转变消极心态，让积极正向的心态影响提升你的效率。学会积极暗示，告诉自己已经做得很好了，你可以坚持，你会成功的，要知道暗示的力量是非常强大的。建议各位尽量不在这个时候做出什么决定，如：分手。

5.如果你的情绪不佳该怎么办呢？适量运动不能少，再没空也要找那么一点点时间去运动下，运动会改善你的情绪，提高你的自我效能感，提高你的学习效率；情绪不佳一定要说出来。如果心理难受，就找个朋友或者信赖的人说说话，抑或是写写考研日记，说出来就好了，明天又是开心的一天；学会从大自然种获取心理能量。心情不好的时候到校园或者公园散散步、给花草拍拍照；父母、亲人是你们的坚强后盾。难受的时候和他们说说，他们能来陪伴也不错，一定要和对象处理好关系；睡前洗热水澡、泡脚等等也能帮助你消除负性情绪。

6.如何度过考前一天？考前一天要做些适当的准备工作。按照相关要求，带好相关物品，提前踩点，晚上睡前可以先在脑子里过一遍明天的行程，包括进入考试的状态，这会让你考试当天有一种熟悉感，可以降低焦虑，记得哦，如果考前一天没睡好，没关系的，一般不会影响你发挥。

二、考场上的温馨提示

1.缓解紧张的方法。要考试了或者在考场上紧张是必然的，每个人都会，紧张焦虑时不用害怕，这是正常人的正常心理反应。要知道适度的紧张焦虑还能促进你提升效能，帮助你更好发挥。如果紧张焦虑来了，你就对它说声谢谢！感谢它助力你考出好成绩。如果紧张，记得按照下面图片动作做起来，会快速缓解你的紧张情绪。

2.正确认识这时候的紧张。考试开始前如果你的焦虑有些过度，也不用害怕，这种焦虑是一过性的，它最终会慢慢消退。这时候的你不要着急，该上厕所就去上，多上几次也行，那也是缓解紧张焦虑的一种方法。你还可以进行一次深度呼呼放松，停在某个地方，闭上眼睛，呼气5秒、停7秒、吐气8秒，连续做几次你就放松了。

3.考试中如果你紧张焦虑过度了，甚至头脑一片空白。你先停下来，不要着急做题，切莫与之对抗，一定要相信这种焦虑是会过去的。你可以先来一次冥想，拿起你的笔，认真观察笔的特征，这个笔什么形状、什么材质构成、有什么作用，心中默念出来，专注于笔上。当然，上面讲的深呼吸方法也适用。做以下图片上的动作也会快速缓解。

4.考试中可能还会碰到突然的身体不适，也不要紧张，这种不适很可能是由于紧张或者应激造成的躯体反应。比如：肚子不舒服、头有些晕、一直出汗等等。这时候更要学会放松，放松下来后，躯体症状也就改善了。如果躯体症状明显也可以请监考老师帮助。

5.考试中如果遇到难题不会做，千万别在意，先跳过，暂时不管，做个记号，把会做的先解决，切莫一直纠结在那里。

6.可以带些水，身心不适的时候可以喝一下水，这也是可以缓解焦虑状态的哦。另外，可以带些风油精、正气水等等应急常用药品。以备不时之需。

7.最重要的一点，你一定要学会积极暗示。告诉自己：你行，你可以的！这种心态非常重要哦。

8.考试遇到再大的困难都不要轻易说放弃，能不能和老师一起再坚持一下，或许你就这样上岸了。

请你和我一起奔向目标的终点，在追求目标和自我成长的路上，也让我为你点亮心灯。希望你们这些天都能元气满满，你就是那颗夜空中最闪亮的星。

最后，祝愿你们都能顺利上岸！加油！

   此致

   敬礼！

             福建中医药大学心理中心 

               2023年12月19日