面对疫情，高三生如何调整心态备考

　　新型冠状病毒肺炎疫情当前，为了战“疫”胜利，每个人都要贡献自己的力量。对高三学子来说，首先要做的，就是安心呆在家里，少出门，不聚集。其次是配合学校安排，做好延期开学的准备。在延期开学的这段时间，如果可以调整好心态，运用恰当的复习策略，不仅可保持现有学习优势，甚至会实现弯道超车。

　　Tips1 正确认识当前形势

　　与其为了不确定的开学时间而忧虑，不如静下心来，过好在家网络学习及自学的每一天。对疫情的关注要适量，每天从官方渠道了解一两次信息足矣，要避免过多接触负面信息带来不必要的恐慌。同时，也要学习从积极的角度看问题，看到这场危机之中蕴含的成长契机：借此长假，与家人一起提升亲子关系；学习与自己相处，提升自我管理能力；根据自己对知识的掌握程度做个性化的查缺补漏。这不仅有助于夯实知识，还能培养意志品质，为大学阶段的自主学习打下良好的基础。

　　Tips2 端正对待高考的态度

　　高三学子要意识到，高考考查的是一个人多年来积累的知识、培养的思维方式以及心理素质水平，要对自己曾经付出的努力有信心，要相信自己都能够正常发挥出水平；就算万一遇到发挥失常的情况，也会有一个保底的基准线。学习落下太多的考生要趁这个机会弥补不足，能补多少补多少，能得一分是一分，而不是陷入担忧当中，影响知识的吸收。

　　Tips3 合理制订并实施学习计划

　　高三学子可以在老师的指导下科学安排不同轮次的总复习的时间。不管处于哪个成绩水平，都要对教材内容有充分的理解和把握，可以有意识地结合高考科目的考试时间安排来规划自己的学习时间，比如在与考试时间相对应的时间段内复习相关科目，利用整块的时间进行考试的模拟，找到最佳的做题状态并编成简短口诀。再比如编写“双肩打开，两腿放松，头脑清醒，下笔沉稳”的口诀，将自己的身体状态与高效解题建立条件反射。当然，生活不只有学习这一件事，适时的锻炼、放松、劳动、与家人和好友的互动、休息等的时间，都要在计划表上体现，做到规律作息、劳逸结合。

　　Tips4 掌握情绪调节的有效方法

　　在高考和疫情的双重压力下，一些考生产生了负面情绪，如焦虑、恐惧、担心、悲伤等。如果这些情绪事出有因，且在当事人的掌控范围之内，都可以被视为“非正常状态下的正常反应”，要充分地理解和接纳自己，要相信等情绪很快消散后自己就可以回到正常的生活节奏。也可以通过与家人或朋友倾诉来宣泄这些情绪，或是采用连续的长而深的呼吸来让自己放松下来。还可以采用“蝴蝶拍”的方式，双手在胸前交叉，抱住自己对侧的肩膀，两手轮流地轻拍自己，同时伴随深呼吸，给自己带来稳定和安全感。现在网络上也可以找到很多能够帮助大家安顿身心的冥想或催眠的音频，考生可以根据自己的需要选择聆听。

　　Tips5 情绪超出自控范围时要求助

　　高三学子如果出现了情绪反应超出自主控制范围，严重影响了学习和生活的情形，一定要有主动求助的意识。当前全国有非常多的心理援助热线可以提供专业的援助，精神科的问诊也有线上服务，都可以帮助受到严重情绪困扰的考生更好地调整心态，安排好生活。

　　作者：北京师范大学心理教师申子姣

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